Ro'za tutish: ochliksiz og'irlikni yo'qotish kerakmi?

Pin
Send
Share
Send
Send


Ochliksiz vazn yo'qotishi va ayni paytda muhim va samarali bo'lishi - kilogramm berishni xohlaydigan ko'p odamlar oraliq ro'za uchun umid qiladilar. Qisqa vaqt oralig'ida ro'za tutish fanbozasi yanada kengayib bormoqda. An'anaviy ro'za tutishdan farqli o'laroq, oziq-ovqat kunlar yoki hatto haftalar tashqarida qoldirilmaydi. Ro'za fazalari boshqarilishi mumkin va odatdagi parhez fazalar bilan almashtiriladi - bu ritm kundalik hayotga juda yaxshi mos tushadi. Kilo yo'qotishdan tashqari, davriy ro'za va shakar va yog' almashinuvini yaxshilash kerak. Quyidagi intervalli ro'za qanday ishlaydi, u nima qilayotgani va bu shakarning qanday sog'lom ekanligi tushuntirilgan.

Qisqa vaqt oralig'i nima?

Shuningdek, oraliq ro'za tutishning xarakteri intervalgacha ochlik ovqatlanish bosqichlari va fazalar o'zgarishi bo'lib, unda hech narsa yeyilmaydi - shuning uchun siz tezda intervalda turasiz.

Intervallbastensning turli shakllari mavjud: u soat bilan emas, balki butun kun davomida ro'za tutilishi mumkin. Intervalli ochlik hech qanday murakkab yo'riqnomani talab qilmaydi va maxsus ovqatlanish rejasi yo'q - ovqatlanish va ro'za o'rtasidagi oraliq juda muhimdir.

Interval boqishning qaysi usullari mavjud?

Intervallar qanchalik ko'p davom etayotganiga qarab, intervalli boqishning turli usullari o'rtasida farq bor. Eng mashhur shakllar:

  • 16: 8 usuli
  • 5: 2 usuli
  • 1: 1 usuli
  • 12:12 usuli

Bundan tashqari, turli xil jumlalar keng tarqalgan, masalan, "16/8 usul" yoki "5 dan 2 usulda". Barcha atamalar ovqatlanishning davomiyligi oruc oralig'iga nisbatini tasvirlaydi.

16: 8 oralig'ida ro'za tutish nimani anglatadi?

16: 8 oralig'ida ro'za tutish intervalli boqishning eng mashhur shakli hisoblanadi. Bu erda sakkiz soatgacha ovqat eyishi mumkin bo'lgan vaqtni cheklash mumkin. Kunning qolgan 16 soati ro'za tutadi - biri shu mazmunda gapiradi 8-soat ovqat.

Shu usul bilan kunlik jadvalda kunlik ovqatni faqat 11 soat va 19 soat oralig'ida olishingiz mumkin. Ertasi kuni soat 11ga qadar faqat kalorisiz ichimliklar qabul qilinadi. Shu bilan bir qatorda, siz ovqatlanish stantsiyasini soat 8 dan kechki 4gacha o'rnatasiz va kechki ovqatni qilolmaysiz.

Intervallfastensning maxsus afzalliklaridan biri: Bunday reja bo'lishi mumkin moslashuvchan moslashtiramiz. Misol uchun, kechki ovqat yaxshi kompaniya bo'lsa, siz ro'za tutishni 8-soatlik vaqt oralig'idagi vaqt oralig'ida qaytarib yuboradigan nuqtaga qadar uzaytirasiz.

5: 2 nisbatda tezkor intervyu

5: 2 variantida haftada besh kun normal bo'ladi, shuning uchun oziq-ovqat tanaffuslari va cheklovlarsiz yeyiladi. Qolgan ikki kundan boshlab, ayollardagi kaloriya iste'moli 500 kkal (kilokalori), erkaklarda esa 600 kkalgacha cheklanadi.

Ideal, bu kun siz makaron, bug'doy uni yoki shakar kabi oson hazm bo'ladigan karbongidratlar bilan tarqatasiz va past shakar meva, sabzavot va oqsilning suyak manbalarini iste'mol qilasiz.

Ro'za tutishning ikki kunida, odatda, stresssiz bo'lmagan ketma-ket kunlarni tanlashingiz kerak.

1: 1 usuli va 12:12 usuli - umumiy tartibda ro'za tutish va ovqatlanish

"Eating Stop Eat" yoki alternativ ro'za Intervalli boqishning 1: 1 usuli. Ushbu ariza bir kunlik va ertasi kuni oddiy ovqatlanish bilan almashtiriladi.

Yo'lda 12: 12 usuli intervallar faqat 12 soatdan iborat, ya'ni "yarim-yarim boqish" ning nisbatan qisqa shakli. Misol uchun, siz 7 bilan 19 soatlar orasida ovqatlanish uchun vaqt oralig'ini o'rnatishingiz mumkin - ko'pchilik odatdagi har kungi dastur uchun. Biroq, Intervallfastensning qisqacha ta'rifi qisqa muddatli ovqatlanishning kechikishi bilan izohlanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun tez interval

Yangi boshlanuvchilar uchun Intervallfastensning 16: 8 shakli ayniqsa yaxshi kechadi, chunki tungi uyqusi ovqat tanaffuslaridan biri. Xohlasangiz: uxlash vaqtida vaznni yo'qotish, bu esa odatda uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Aytgandek: 16: 8 intervall tezkor xususan televizor doktori doktor. Eckart von Hirschhausen ulkan shuhratga erishdi va natijada katta muvaffaqiyatga erishdi va o'n kilogrammni yo'qotdi - shuning uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish shakli Hirschhausen Diet ataladi.

Qisqa vaqt oralig'ida nima ovqatlanish mumkin?

Ochiq ovqatlanish sog'lom ovqatlanishga asoslangan, ammo, aniq talablarni belgilash yoki cheklashlar qo'ymasdan. Shunday qilib, eyish evaziga ovqatlanish vaqtida ovqatni juda ko'p iste'mol qilmasliklari kerak. Muntazam ro'za tutish holatlari ko'p hollarda bo'lgani kabi, sog'lom va muvozanatli aralashish muvaffaqiyatga erishishning kalitidir.

In deyarli turli yo'nalishlarda mumkin bo'lgan kaloriya yo'q bo'lsa, faqat mast bo'lish kerak - eng mos keladigan narsa:

  • Suv (agar zarur bo'lsa, olma sirkasi yoki limon limiti bilan)
  • yupqa sabzavotlarni
  • qattiq suyultirilgan sharbatlar
  • noaniq choy

shuningdek kofe ruxsat etiladi, lekin shakar va tatlandırıcı holda. Qahvani sut bilan ichadiganlar buni davom ettirishi mumkin. Sutda ba'zi kaloriyalar mavjud bo'lsa-da, kichik sip oralig'idagi boqishning muvaffaqiyati buzilmaydi.

Uzoq muddatli ro'za davrida uy pishirgan sabzavot yoki tovuq go'shti tanani oziqlantirib, ochlik hissini kamaytirishga yordam beradi.

Oraliq oralig'ida spirtga ruxsat beriladimi?

Ovqatlanish bosqichlarida odatdagidan eyishga ruxsat berilganidek, spirtli ichimliklar oralig'ida ro'za tutish vaqtida ham ruxsat etiladi. Biroq, bu, albatta, faqat moderatsiya.

Biroq, ro'za tutish vaqtida spirtli tabuiy hisoblanadi.

Oraliq ro'za qanday ishlaydi?

Boshqa dietalardan farqli o'laroq, Intervallfastens prinsipi kaloriyalarni kamaytirishga asoslanmagan, ammo organizmni metabolizmni moslashtirish uchun uzoq vaqt davomida ovqat tanaffuslari orqali harakatlantirishni maqsad qilgan.

Orqasidagi nazariya: Agar ovqat tanaffusi 14 soatdan ortiq davom etsa, tananing karbongidrat yonishidan o'tishi semiz yonish Bu tanada saqlanadigan yog'lar yordamida amalga oshiriladi.

Metabolizm «iqtisod rejimi» ga o'tib ketadigan buzilish ratsionidan farqli o'laroq, oraliq ro'za JoJo ta'siriga sabab bo'lmasligi kerak. Shuning uchun oraliq ro'zani odatda vazni yo'qotish uchun ovqatlanish sifatida ishlatiladi.

Intervall bilan og'irlikni yo'qotmoqchimisiz?

Sichqoncha bo'yicha ilmiy tadqiqotlar1 intervalli boqish tamoyiliga ko'ra ovqatlantirish kilo muammolarini yaxshilash mumkinligini ko'rsatdi. Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya miqdorini kamaytirishning hojati yo'q.

Insoniy sub'ektlar bilan uchuvchi ish ham buni isbotlaydi.2 Bundan tashqari, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni kamaytirish bilan birga dietaga qaraganda oraliq ochlikda kam yog' yo'qoladi.3

Sog'liq uchun keyingi ta'sir

Yuqorida keltirilgan sichqonchani tadqiq qilishda boshqa sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlovchi jihatlar kuzatilishi mumkin. Shunday qilib, sichqonlarning qon qiymatlari yaxshilandi va shuning uchun xavf tug'dirdi Yurak va qon aylanishi kasalliklari kamayadi. Yallig'lanishga qarshi ta'siri va LDL xolesterin darajasini yaxshilash ham bir necha bor ko'rsatildi.

Agar kun davomida oziq-ovqat mahsuloti taqsimlansa, u yana insultni tashqariga chiqaradi. Shu bilan birga, insulin yog'larni yondirishni bir necha soat davomida oldini oladi. Tana hujayralari vaqt o'tishi bilan insulinga immunitetni va shuning uchun ham bir kashshofni rivojlantiradi Qandli diabet. Intervalli ro'za bu kabi buzilishlarga qarshi turishi mumkin. Bu insulin sezgirligining yaxshilanishini allaqachon aniqlash mumkin bo'lgan ishlar bilan ko'rsatiladi.4

Intervalgacha ochlikning yana bir ijobiy natijasi o'sish gormonining sekretsiyasini oshiradi Somatropin. Ushbu gormon yog 'almashinuvini va oqsil sintezini ta'sir qiladi. Bu esa, mushaklar rivojlanishining kuchayishiga olib keladi.

Intervalni ochish orqali hujayralarni tozalash

Bundan tashqari, hujayraning qayta ishlash ta'siri - deb ataladi otofaji - ko'pincha oraliq ro'za bilan bog'liq holda chaqiriladi. Ochlik davrida yakka hujayra o'z energiyasini, masalan, eski va nuqsonli hujayra qismlaridan muhim bo'lmagan tarkibiy qismlardan oladi - bu hujayraning o'zini o'zi tozalaydi.

Ammo, ortiqcha ovlash bu jarayonni buzadi. Biroq, ro'za tutish orqali tananing oshqozon bilan aloqasi yo'q va u hujayraning tozalanishiga olib kelishi mumkin. Hayvon tajribalari, hatto bu ta'sir hayotni uzaytirishi mumkinligini ham ko'rsatadi.5,6

7 ta maslahat: Bu oraliq ro'za qanday amalga oshiriladi

Muvaffaqiyatli intervalli ro'za uchun quyidagi maslahatlarga amal qilish kerak:

  1. Sekin-asta boshlang: Boshlash uchun dastlab 12 soatdan keyin ro'za tutish oralig'i bilan boshlash tavsiya etiladi, so'ngra ochlik vaqtini asta-sekin 16 soatga uzaytirish tavsiya etiladi.
  2. O'zingizga haddan tashqari og'irlik qoldirmang: ro'za oralig'ida ayniqsa jismoniy stressdan saqlaning.
  3. Yaxshi va sog'lom ovqatlaning, mo'l miqdorda sabzavot va oqsil va juda ko'p miqdorda uglevodlar.
  4. Ovqatlar orasida ovqatlanishdan tashqari ortiqcha ochko'zlikdan saqlaning - faqat oddiy pishiriqlarni iste'mol qiling.
  5. Kun bo'yi ko'p ichishingizga ishonch hosil qiling. Kunni bir stakan suv bilan boshlash yaxshidir.
  6. Qorin bo'shlig'ida mashq qilish hazm qilishni kuchaytiradi. Bu allaqachon 10 daqiqa yurish yoki ipni etarlicha olish mumkin.
  7. Qahva yoki ichimliklar ochlik tashviqotlariga qarshi, masalan, limonli bir stakan suvga yordam beradi.

Qisqa vaqt oralig'i ro'za tutish kerakmi?

Qisqa vaqt oralig'ida arzonlashuvingiz qancha va qanchalik tez vaznga ega bo'lishi sizning ovqatlanish davrida qanday ovqatlanishingizga bog'liq. Ro'za usulida vaqt chegarasi yo'q. Agar vazn yo'qotishingiz birinchi o'ringa qo'yilgan bo'lsa, intervalni tezroq sekinlashtira olasiz va og'irlik maqsadingizga yetganingizda asta-sekin to'xtashingiz mumkin.

Shu bilan birga, vaqt oralig'ini uzoq muddatli diet sifatida ham foydalanish mumkin. Masalan, 16: 8 uslubiga ko'ra haftada uch kun ro'za tutish etarli.

Intervallfastensning yon ta'siri va kamchiliklari

Bosh aylanishi, bosh og'rig'i va muzlashish, ayniqsa, intervalda zichlashning boshida yon ta'sir bo'lishi mumkin. Biroq, bu kichik yon ta'sir odatda birinchi marta ishlatilganidan keyin.

Boshlanishining mumkin bo'lgan sababi tuz etishmasligi bo'lishi mumkin. Bu erda bir choy damlab, bir stakan suvga qo'shilishi mumkin. Bundan tashqari, etarli darajada ichish kerak. Issiq choy, issiq oyoq hammom va qo'shimcha kiyim qatlami sovuqqa qarshi yordam beradi.

Intervalli ro'za kimga mos kelmaydi?

Aslida, har bir sog'lom odam oraliq ro'zani sinab ko'rishi mumkin. Bolalar, o'smirlar va homilador ayollar va homilador ayollar uchun, boshqa dietalar kabi, intervalgacha ro'za - yaroqsiz deb hisoblanadi, chunki ozuqa etishmasligi xavfi juda katta. Xuddi shu narsa, yoshi ulug 'kishilarga, shuningdek og'ir og'irlikdagi yoki ovqatlanish tartib-intizomlari bilan og'rigan kishilarga ham tegishli.

Oling dorilar Interval Fast siz uchun mos bo'lsa, ro'za tutishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ayniqsa, diabet bilan kasallangan odamlarda ehtiyot qilish kerak, chunki ro'za tutish qon shakarini kamaytirishi mumkin, chunki qon shakarini kamaytiradigan dorilar bilan birga xavfli bo'lishi mumkin.

da Pre-mavjud sharoitlar Saraton, metabolik kasalliklar, qon bosimi pastligi yoki surunkali kasallik singari, avval shifokor bilan suhbatlashish tavsiya etiladi.

Intervalli ro'za tutishning tanqidi

Dastlabki ilmiy tadqiqotlar oraliq ro'za uchun ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan birga, tanqid ham mavjud. DGE (Nemis Oziqlantirish Jamiyati) Intervall tez gapiradi Uzoq muddatli foyda yo'q "DGE bu usulni uzoq muddatda vaznni tartibga solish uchun mazmunli deb hisoblamaydi, bu bilan sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlovchi ratsionga aylantirilmaydi".7

Heidelbergdagi Germaniya rak tekshiruvi markazining tadqiqotchilari 5: 2 usulini kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishdan ko'ra kilogramm yo'qotish bo'yicha yaxshi natijalarga erisholmaydilar.8

Intervalli hosilni samaradorligi va uning sog'likka ta'siri bo'yicha tibbiy tadqiqotlar soni hali ham past, Uzoq muddatli tadqiqotlar to'liq yo'qolgan. Ko'pincha natijalar ziddiyatli yoki olimlar o'z kuzatuvlaridan turli xulosalar chiqaradilar. Bundan tashqari, turli xil tadqiqotlar Intervallfastensning turli xil turlari bilan ishlaydi, shuning uchun natijalar juda o'xshashdir. Shuning uchun intervalli boqishning foydalari yoki yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ta'sirlarini aniq baholash uchun hali ham erta.9

Xulosa: oraliq ro'za tutishga arziydigan bo'lishi mumkin

Tadqiqotlar natijasida ko'rilgan ta'sirlar nafaqat sog'lom va jismoniy tanasi uchun juda muhim bo'lishi mumkin bo'lgan narsa emas, balki ayni paytda ham bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Ro'za usulining ta'siri hali etarlicha o'rganilmagan bo'lsa-da, ko'plab tadqiqotchilar, oraliq ro'za tutish kasalliklarga qarshi kurashish potentsialiga ega, deb hisoblashadi - salbiy oqibatlar oldingi ishlardan olinmaydi.

Biroq, har bir yarim kunlik ro'za tutgan kishi ovqatlanish bosqichida hamma narsani emas, balki juda ko'p miqdorda iste'mol qilinishini bilishi kerak. Ovqatlanadigan va ozuqaning ozuqaviy tarkibi doimo yodda tutilishi kerak. Shuning uchun sog'lom oziq-ovqat tanlovi shoshilinch ahamiyatga ega. Ovqatlanish oralig'idagi vaqt oralig'ida ovqatni buzishni yaxshiroq boqish uchun zarur bo'lganidan ko'proq narsani iste'mol qilish ma'nosida emas.

O'zaro muvozanatli diet bilan, intervalli ro'za tutish sizning shaxsiy farovonligingizni oshirib, qo'shimcha muammoli funtlarni yo'qotishiga yordam beradi. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish nafaqat xun emas, balki sizning vazningizni yaxshi his qilish uchun ovqatlanish tartibi. Sog'lom retseptlar va sport bilan birgalikda kundalik hayotni qoplash uchun uzoq muddatli (kilogramm halok) muvaffaqiyatlar uchun yaxshi asos bo'lishi mumkin.

Manbalar va tadqiqotlar

  1. Joslin, PM va boshq. (2016): Yuqori yog'li alternativ kunlik ochlik rejimi bo'yicha semiz sichqon og'irlikni yo'qotadi va glyukoza bardoshligini oshiradi.
  2. Stote, K.S. va boshq. (2007): Sog'lom, normal vaznli, o'rta yoshli kattalardagi kaloriya cheklovisiz oziq-ovqatning kamaytirilganligi.
  3. Varady, K.A. (2011): Kunlik kaloriya chekloviga nisbatan intervalgacha: vazn yo'qotish uchun qaysi rejimlar samaraliroq?
  4. Harvi, M. va boshq. (2013): intervalgacha energiya va uglevodlarni taqiqlash ta'siri v. vazn yo'qotish va metabolik kasalliklarga chidamli ayollardagi kundalik energiya cheklovlari.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Ro'za. Molekular mexanizmlar va klinik dasturlar.
  6. Xie, K. va boshq. (2017): Har kungi oziqlantirish muddatini uzaytiradi, ammo sichqonlardagi ko'plab yoshlik belgilari kechiktirilmaydi.
  7. Nemis Oziqlantirish Jamiyati e. V. (2014): Flash dietalar uzoq davom etadigan muvaffaqiyatsiz qolmoqda. Diet bikini figurasi yuqori mavsumda va'da qiladi. Press-reliz.
  8. Schübel, R. va boshq. (2018): Kesintili va uzluksiz kaloriyalarni cheklashning tana vazniga va metabolizmasiga ta'siri.
  9. Baqalar, G / Germaniya Oziqlantirish Jamiyati e. V. (2018): Ro'za, tezkorlik, intervall tezkor - umumiy nuqtai.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Ommaviy Toifalar